Aktywność fizyczna pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów. Aby rozpocząć ćwiczenia wystarczy wybrać program treningowy, kupić wygodny strój i po prostu zacząć.
Jak wykonywać ćwiczenia bez sprzętu
Treningi w domu pozwalają przywrócić wagę do normy, ale jednocześnie oszczędzają czas i pieniądze na odwiedzaniu siłowni. Aby spalić tłuszcz, musisz ćwiczyć przez co najmniej pół godziny. Ćwiczenia, zarówno w domu, jak i na siłowni, należy wykonywać w kilku podejściach.
Ilość spalonego tłuszczu będzie proporcjonalna do:
- angażujący w pracę maksymalną liczbę mięśni;
- intensywność ćwiczeń;
- naprzemienność różnych rodzajów pracy (cykliczna, wielokrotna powtarzalność);
- czas trwania treningu.
Przestrzeganie kilku zasad pomoże Ci pozbyć się złogów tłuszczu:
- Zmniejszenie liczby spożywanych kalorii.
- Monitorowanie poziomu insuliny.
- Utrzymuj regularne treningi.
Jak prawidłowo zaplanować trening
Aby stworzyć intensywny trening, musisz przestrzegać kilku zasad:
- konieczne jest dobranie ćwiczeń dla różnych grup mięśni;
- Pamiętaj o uwzględnieniu cardio w swoim kompleksie treningowym;
- Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć rozciąganiem.
Trener może wybrać najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające w zależności od cech ciała, stanu zdrowia i pożądanych rezultatów. Pokaże Ci jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i podpowie jak ułożyć dietę.
Jeśli ćwiczenie powoduje dyskomfort w organizmie, lepiej wykluczyć je z treningu. Ważne jest, aby zajęcia sprawiały przyjemność, w przeciwnym razie motywacja może zaniknąć.
Jak często należy ćwiczyć
Nie należy męczyć się treningiem, gdyż mięśnie potrzebują odpoczynku. Optymalnie jest wykonywać aktywność fizyczną co drugi dzień, aby tkanka mięśniowa miała czas na regenerację. Najlepszą opcją jest okresowa zmiana rodzaju ćwiczeń, ponieważ organizm się do tego przyzwyczaja i trening staje się mniej efektywny.
Czas trwania treningów mających na celu spalenie tkanki tłuszczowej powinien wynosić 30–40 minut dziennie. Najlepszy czas na ćwiczenia to godzina 16:00 – 20:00.
Musisz regularnie odwiedzać siłownię - 3-4 razy w tygodniu. Nie zaleca się dużych nieobecności na zajęciach; częstotliwość wizyt uzależniona jest od:
- na poziomie sprawności fizycznej;
- od wielkości obciążenia podczas zajęć;
- od ilości wolnego czasu i chęci do nauki;
- od postawionych celów.
Początkującym zaleca się stopniowe przyzwyczajanie ciała do treningu. Wystarczy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Po dłuższej przerwie nie należy rozpoczynać intensywnych treningów. Możesz ćwiczyć w różnych trybach:
- 3 razy w tygodniu w trybie intensywnym;
- 5–6 razy, zmniejszając obciążenie do 20–30%.
Najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenia w domu
Intensywny trening jest niezbędny do szybkiej utraty wagi. Do takich ćwiczeń nadają się następujące ćwiczenia:
„Burpee”
Ćwiczenie łączy w sobie skok, deskę i pompkę. Podczas jego wykonywania zaangażowane są wszystkie mięśnie ciała, wzrasta tętno i rozpoczyna się wzmożone spalanie kalorii.
Kolejność wykonania: głęboki przysiad, deska, pompka, przysiad, podskok. Ćwiczenie wykonujemy kilka razy w szybkim tempie, bez zatrzymywania się. Wymaga dużej wytrzymałości.
Pompki
Prawie każdy zestaw ćwiczeń na ramiona obejmuje pompki. Ćwiczenie wykonuje się powoli: nie ilość pompek jest istotna, ale prawidłowa technika. Podczas wdechu tułów obniża się, klatka piersiowa powinna dotykać podłogi. Podczas wydechu ciało podnosi się do pierwotnej pozycji.
Ciało powinno być proste, pracują tylko mięśnie ramion. Musisz zacząć od 10 powtórzeń. Po wykonaniu pompek normalne jest uczucie lekkiego zmęczenia, ale nie wyczerpania.
„Skaczący Jack”
To ćwiczenie cardio polega na podskakiwaniu i jednoczesnym podnoszeniu rąk i nóg. Technika:
- Stań prosto, nogi razem, ręce wzdłuż tułowia, kolana lekko ugięte. Napnij brzuch, wyprostuj plecy, patrz przed siebie.
- Na wdechu podskocz, rozłóż nogi na boki, unieś ręce nad głowę (możesz klaskać), lekko uginając je w łokciach.
- Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń. Podczas wykonywania ręce i nogi powinny poruszać się synchronicznie. Aby zmniejszyć uderzenie, najlepiej wskoczyć na palce. Zaleca się ćwiczenia w tenisówkach.
Rotacja nóg
Obracanie nóg po okręgu ma na celu wzmocnienie dolnej części brzucha. Technika:
- Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłonie umieść pod pośladkami.
- Wyprostuj nogi, unieś je równolegle do podłogi, skieruj palce stóp w swoją stronę.
- Podnieś ramiona, oderwij się od podłogi i patrz przed siebie.
- Podczas wydechu zacznij obracać nogami, opisując je w kółko.
Im większy zakres ruchu i mniejsza odległość stóp od podłoża, tym trudniej jest wykonać ćwiczenie. Dolna część pleców nie powinna wyginać się w górę. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień kierunek rotacji.
Skakanka
Skakanka to jedno z najbardziej energochłonnych ćwiczeń. W ciągu 1 godziny ćwiczeń możesz pozbyć się 1000–1200 kcal. Skakanie to dobra opcja do ćwiczeń cardio: poprawia pracę serca i układu oddechowego, pozwala na trening dolnych partii ciała.
Program ćwiczeń podczas treningu ze skakanką:
- skakanie;
- bieganie ze skakanką na miejscu;
- chodzenie bez skakanki na miejscu.
Co 5 minut musisz zrobić sobie przerwę na 1-2 minuty.
Podciągnięcia
Osoby z nadwagą i zawartością tkanki tłuszczowej powyżej 20% nie powinny wykonywać podciągania na drążku poziomym, gdyż istnieje ryzyko uszkodzenia stawów barkowych.
Zasady wykonania:
- Chwyć drążek dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.
- Jeśli poziomy pasek jest niski, musisz zgiąć kolana, aby ciało zawisło w powietrzu. Najlepiej ćwiczyć na wysokim poziomym drążku, aby nie rozpraszać się pozycją nóg.
- Musisz poczuć ciężar swojego ciała i podciągnąć się, podczas gdy broda powinna znajdować się nad drążkiem. Podczas występu nie wykonuj gwałtownych szarpnięć.
- Nie ma potrzeby pozostawania w tej pozycji - możesz od razu się obniżyć.
Unoszenie kolan na stojąco
Stań prosto, oprzyj jedną rękę na oparciu krzesła, aby zachować równowagę. Naprzemiennie podnoś kolana tak, aby znajdowały się jak najbliżej ciała. Przytrzymaj przez 2 sekundy i powtórz na drugiej nodze.
Skurcze
Brzuszki to skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Aby uzyskać wynik, musisz wykonać ruch, przestrzegając właściwej techniki:
- Połóż się na podłodze, ugnij nogi pod kątem prostym, stopy połóż na podłodze, ręce załóż za głowę.
- Zrób wydech i rozciągnij ramiona w kierunku miednicy.
- Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 powtórzeń, daj ciału odpocząć przez 2 minuty i przejdź do następnego podejścia. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia skręcać ciało, a nie tylko je podnosić. Błędem jest napinanie szyi i przyciąganie brody do klatki piersiowej.
Skurcze z zakrętami
Ćwiczenie to ma na celu pracę mięśni prostych i skośnych brzucha. Technologia wykonania:
- Połóż się na podłodze, ugnij kolana i połóż je na stopach. Połóż dłonie z tyłu głowy i opuść głowę.
- Zacznij się kręcić. Używając siły mięśni brzucha, unieś ciało, obracając je najpierw w lewo, a następnie w prawo. W takim przypadku musisz położyć lewą rękę za prawą nogą, a prawą rękę za lewą.
- Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie, zatrzymując się w najwyższym punkcie przez 2 sekundy.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Skurcze boczne
Kroki wykonania:
- Pozycja wyjściowa to położenie się na podłodze, ugięcie kolan, ułożenie stóp obok miednicy. Zegnij kolana w prawą stronę, lewą rękę połóż za głową. Lekko unieś ciało nad powierzchnię.
- Zrób wdech, a podczas wydechu zacznij skręcać prawą stronę ciała w lewo, odrywając od podłogi tylko głowę i łopatki. W punkcie końcowym przytrzymaj przez 2 sekundy i ściśnij prasę.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy dla jednej strony, a następnie to samo dla drugiej.
Ćwiczenia pomagają wyszczuplić talię i spłaszczyć brzuch.
Odwrotne brzuszki
Służy do ćwiczenia dolnej części mięśni brzucha. Zasady wykonania:
- Połóż się na ławce i chwyć jej krawędzie dłońmi. Zegnij kolana, biodra są ustawione pod kątem prostym w stosunku do ławki.
- Zrób wdech, a podczas wydechu napinając mięśnie brzucha, przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej.
- Przytrzymaj w najwyższym punkcie przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Pionowe skurcze
Technika:
- Połóż się na podłodze z uniesionymi nogami. Zegnij kolana i skrzyżuj kostki.
- Skrzyżuj ramiona i połóż je na klatce piersiowej.
- Podczas wydechu powoli sięgaj do kolan, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi.
To ćwiczenie wzmacnia twoją tułów.
„Rower”
Pracowane są nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców. Kroki wykonania:
- Połóż się na podłodze, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi wyciągnięte swobodnie.
- Połóż ręce za głową, unieś ramiona. Dolna część pleców jest mocno dociśnięta do podłogi.
- Podnieś nogi i ugnij je w kolanach.
- Wykonuj ruchy nogami imitujące jazdę na rowerze. Naprzemiennie dotykaj prawym łokciem lewego kolana i odwrotnie. Łokcie i kolana powinny się stykać.
Musisz poruszać się miarowo i równomiernie oddychać.
Rzuca się
Ruch ma na celu wzmocnienie nóg i pośladków. Wykroki mogą być długie lub krótkie. Jednocześnie ćwiczone są różne grupy mięśni. Pod względem efektywności ćwiczenie to ustępuje jedynie przysiadom z hantlami.
Zasady wykonywania ćwiczenia w domu:
- Kontrola oddychania: na wdechu – napięcie, na wydechu – relaksacja.
- Stań prosto, plecy proste. Wciągnij brzuch, opuść ramiona. Połóż nogę do przodu, udo i goleń powinny tworzyć kąt prosty.
- Udo przedniej nogi powinno być równoległe do podłogi, kolano nie powinno wystawać poza palce.
- Kolano tylnej nogi znajduje się kilka centymetrów nad podłogą.
- Krok powinien być szeroki, aby obciążenie było umieszczone na mięśniach pośladkowych.
- Rozłóż ciężar równomiernie między stopami, opierając się nieco bardziej na przedniej nodze.
- Podczas ćwiczenia mięśnie pośladków i tylnej części ud powinny być napięte. Aby to zrobić, możesz lekko zgiąć dolną część pleców.
Wykonaj 20 wykroków, za każdym razem zmieniając nogę.
Zginanie boczne
Aby wykonać ćwiczenie, należy przyjąć pozycję siedzącą na krawędzi krzesła, z kolanami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce za głową. Naprzemiennie zginaj ciało w różnych kierunkach. Plecy pozostają proste. Powtórz zadanie 10 razy.